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행복한 노화를 위해 지금 당장 준비해야 할

네 가지 기둥과 습관들

“당신의 삶이 노화의 속도를 결정한다”

피할 수는 없지만 늦출 수는 있다! 서울아산병원 노년내과 정희원 교수가 한국사회에 가속노화가 도래했음을 경고하고 노화의 속도를 정상화해줄 네 가지 기둥과 그에 따른 습관들을 담아 책으로 펴냈다. 한국의 통계를 보면, 신체질량지수나 음주를 비롯한 젊은 성인의 건강지표가 지난 몇 년 동안 눈에 띄게 나빠지고 있다. 실제로 이곳저곳 아프지 않은 곳이 없는 30대 여성, 치매가 생긴 것 같다는 40대 남성, 원인 모를 쇠약감 때문에 이 병원 저 병원을 전전하던 50대 남성 등 진료실을 찾는 젊은 환자들도 생겨나고 있다.

노인의학자들은 우리가 77세까지 경제활동을 해야 한다고 생각한다. 통상적으로 노년층이라고 일컬어지는 60대에는 경제적으로 정신적으로 은퇴가 힘든 것이다. 정희원 교수는 이러한 사회적 필요에 의해 본인의 진료경험뿐 아니라 임상연구, 과학, 인문학, 경제학 등을 넘나들며 지속 가능하게 나이 들기 위한 4M 건강법을 구축했다. 신체기능을 되돌려주는 ‘이동성’, 인지기능의 회복탄력성을 높이는 ‘마음건강’, 건강에 대해 잘못 알려진 사실을 바로잡아주는 ‘건강과 질병’, 사회적 고립을 예방하는 ‘나에게 중요한 것’ 등 건강하고 성공적인 나이 듦을 결정하는 중요한 네 가지 요소를 축으로 한다. 특별한 재능이 필요한 건강법은 아니며, 그 개선 속도는 며칠 내로 나타날 정도로 빠르고, 얻을 수 있는 수명 연장의 폭이 최소한 12년 이상일 정도로 효과는 극적이다. 현재 한국사회의 인구구조 및 복지제도를 살펴봤을 때 건강은 최고의 재테크다. 늦었다고 생각하지 마라. 지금이 가장 이른 때다.

 

목차

머리말_한국 사회의 최대 위기, 우리는 빠르게 늙고 있다

자본주의의 편안함이 노화를 앞당긴다│가속노화의 고리를 끊어내는 시작점, 내재역량 관리│건강의 주체가 되는 선순환의 시작

 

1부 당신의 삶이 노화의 속도를 결정한다

_복잡적응계 ‘몸’ 이해하기

 

우리의 몸은 노화에 최적화되지 않았다

바뀐 게임의 규칙 그리고 몸의 변화│높은 혈당 변동성이 만들어내는 악순환

 

‘쾌락 중독’은 어떻게 몸을 망가트리는가

도파민 신호는 빠르게 적응한다│쾌락의 총량은 늘릴 수 없다│도파민 리모델링을 시작하자

 

현대인의 뇌는 쉬는 순간이 없다

마음의 엔트로피가 높을수록 쉬지 못한다│디폴트모드네트워크 안정화시키기

 

고통을 피하려는 본능을 이겨야 한다

보상회로와 통증회로의 기묘한 관계│작은 고통을 피해 도망치면 더 큰 고통을 만난다

 

노화의 재설계, 습관부터 시작하자

잘못된 습관을 강화하는 보상부터 파악하라│불편한 것을 편안하게, 좋은 습관을 만드는 과정

 

삶의 내재역량이 높아야 노화의 가속도를 줄인다

스트레스를 감당하는 몸은 무엇이 다른가?│관리하기에 따라 낮은 내재역량도 끌어올릴 수 있다

 

성공적인 나이 듦을 위한 네 가지 기둥

삶을 이루는 요소, 도메인은 모두 연결되어 있다│다면적 내재역량 관리의 네 가지 축

 

2부 노화를 이기는 몸

_노화의 속도를 늦추는 첫 번째 기둥, 이동성

 

몸은 움직이도록 설계되었다

이동성을 방해하는 현대사회의 요소들│이동성 내재역량이 무너졌을 때│단 하나의 원칙, 운동과 이동을 분리하지 말 것

 

어떻게 운동해야 할까

그런 운동은 틀렸다│습관의 관성을 이길 줄 알아야 한다│올바른 운동의 파급효과

 

올바른 삶의 방향은 자세에서 시작된다

잘못된 자세에서 시작되는 악순환│노화를 이기는 자세습관

 

운동습관만큼 든든한 노후자산은 없다

운동의 과학적 효과│부작용 없는 치매 예방약

 

3부 시계를 거꾸로 돌리는 무기, 마음

_노화의 속도를 늦추는 두 번째 기둥, 마음건강

 

마음을 놓치면 삶도 놓친다

마음이 하는 일│마음챙김의 과학적 효과│마음챙김으로 건강을 되찾는 법

몰입은 강력한 저속노화 인자

몰입을 방해하는 시대│몰입근력을 키울수록 휘둘리지 않는다│나에게 맞는 몰입환경 설계하기

 

잠이 부족하다면 어떤 문제도 해결할 수 없다

초강력 가속노화 인자, 수면부족│어떻게 수면문제를 해결할 수 있을까?

 

건강한 노년은 세상의 욕망에서 자유롭다

끊임없는 비교는 미래의 자기를 위협한다│고요한 마음을 되찾아주는 세 가지 해독제

 

4부 나이를 먹으면 아픈 것이 당연하다는 착각

_노화의 속도를 늦추는 세 번째 기둥, 건강과 질병

당신이 먹는 것이 곧 당신이다

당신의 다이어트는 틀렸다│자연스러운 식욕인가, 인위적인 식탐인가?│탄수화물의 흡수 속도를 이해하라 │지속 가능한 노화 예방 식습관

 

술과 담배, 예외는 없다

흡연은 시작하지 않는 것이 가장 좋다│담배보다 무서운 술│약간의 술은 정말 건강에 좋을까

 

당신은 더 나은 결정을 할 수 있다

보이는 대로 생각하는 인간│노화의 속도 조절을 한눈에 이해하는 사고실험

 

항노화요법이라는 거짓 신화

가짜 항노화요법들│동물에게서 효과가 입증된 방법들

 

5부 지혜롭게 나이 들기 위한 덜어내기의 기술

_노화의 속도를 늦추는 네 번째 기둥, 나에게 중요한 것

 

내재역량을 관리하면 인생이 관리된다

노후에 믿고 의지할 것은 내재역량뿐│사회적 고립을 막는 ‘내재역량의 균형’│지속 가능한 노년생활의 포트폴리오

 

인생에서 중요한 것만 남기는 힘

쓸모없는 것을 쓸모 있다고 우기는 소비자본주의│나에게 중요한 것은 무엇인가?│재화의 가치 재평가하기

 

사회적 노쇠에도 대비해야 한다

사치가 되어버린 사회자원│노년기의 양극화를 심화시키는 가상화된 관계│내게 맞는 건강한 관계를 찾아서

100세 시대, 돈은 필요하다

피할 수 없는 의료비 지출│돈에 관한 왜곡된 생각이 문제다│진정한 부의 체계는 내재역량에서 비롯된다

 

맺음말_요행을 기대할 수 없는 것이 노화

다면적 노력이 평생 필요하다│지금이 가장 이른 때

 

참고문헌

 

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저자

ㆍ지은이 정희원

지은이 소개
서울대학교 의과대학을 졸업했으며, 서울대학교병원에서 전문의를 취득했다. 의과대학 시절, 호른을 연습하던 중 근력 유지의 중요성을 깨닫고 근감소증에 관심을 갖기 시작한 때였다. 응급실에 실려온 환자가 처방받아 먹고 있던 약 중 특정 약을 빼자 며칠 만에 멀쩡해지는 모습을 봤다. 이것을 계기로 노인의학에 완전히 매료되었으며, 내과 전공의 시절 노쇠에 대해 연구하다가 공부에 대한 갈증이 생겨 한국과학기술원(KAIST) 의과학대학원에 들어가 이학박사를 취득했다. 현재는 서울아산병원 노년내과 전문의로 재직 중이다. 노년내과 진료를 할수록 세상에는 한두 가지 법칙에 따라 끼워 맞춰지지 않는 것이 많다는 것을 느끼고 있다. 사람의 몸과 마음은 2, 3차로 연결되어 있어 증상의 원인과 해결이 직접적인 1 대 1 관계가 아니라 복합적이고 비선형적인 경우가 많다. 꼬인 줄을 푸는 심정으로 환자의 증상뿐 아니라 삶 전체를 조망해야 하는 이유다. 그렇게 꼬인 곳을 '탁' 풀면 환자의 불편이 차차 해소되는 순간들을 경험하며 보람과 지적인 쾌감을 동시에 느끼고 있다. 사람에게서 노화와 연관된 파라미터들을 모아 포트폴리오를 만드는 연구를 했고, 노쇠한 사람들이 안전하게 병원에서 치료받을 수 있도록 연령친화 의료시스템을 만드는 데도 참여하고 있다. 노인의학 학술지 《AGMR》의 부편집장을 맡고 있으며, 이를 바탕으로 첫 책 《지속가능한 나이듦》을 집필했다. 〈의학채널 비온뒤〉 등에 출연하며 사람의 노화에 대해 잘못 알려진 사실을 교정하고 건강하게 나이 들기 위한 조언을 알리는 데 힘쓰고 있다.

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